Una tabella delle fibre solubili può aiutare a confrontare gli alimenti, ma non stabilisce quali siano più efficaci nel proteggere il cuore. Il contenuto di fibra, infatti, non coincide automaticamente con un beneficio cardiovascolare maggiore. Le prove più specifiche sul colesterolo riguardano i beta-glucani, fibre viscose presenti soprattutto in avena e orzo. Fibre solubili si trovano anche in legumi, frutta e verdura, ma per questi alimenti l’effetto sul colesterolo è meno direttamente documentato.
Come leggere i valori
I dati disponibili provengono da un’analisi del Dipartimento dell’Agricoltura statunitense pubblicata nel 2002. I valori sono espressi per 100 grammi di alimento e si riferiscono alla preparazione indicata: non rappresentano quindi una porzione consigliata. Nella tabella, per esempio, le prugne secche arrivano a 4,50 grammi di fibra solubile per 100 grammi, il porridge d’avena cotto a 1,45 grammi, i fagioli rossi in scatola a 1,36, l’arancia a 1,37, mentre ceci e lenticchie si fermano rispettivamente a 0,41 e 0,44 grammi.
Si tratta di dati documentati ma storici, ottenuti con uno specifico metodo di laboratorio. Altri campioni o banche dati possono riportare valori diversi. Anche la preparazione modifica il risultato: il dato del porridge cotto non può essere applicato ai fiocchi d’avena secchi. Inoltre, sulle etichette viene indicata quasi sempre la fibra totale. La quota solubile non si può ricavare applicando una percentuale fissa, perché cambia tra alimenti dello stesso gruppo.
Il ruolo dei beta-glucani
Una meta-analisi che ha riunito 58 studi randomizzati e 3.974 partecipanti ha rilevato che gli interventi con beta-glucano d’avena riducevano in media il colesterolo LDL di 0,19 mmol/L, pari a circa 7 mg/dL nei referti italiani, ovvero circa il 4%. La dose mediana era di 3,5 grammi di beta-glucano al giorno per circa sei settimane, ma i risultati variavano sensibilmente tra gli studi. Si tratta quindi di una media sperimentale e non di una previsione individuale.
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare indica, per gli adulti che vogliono ridurre il colesterolo, un apporto di almeno 3 grammi di beta-glucano al giorno. Il riferimento riguarda il beta-glucano, non la quantità complessiva di avena, orzo o fibra solubile. Per questo una tabella non consente di stabilire automaticamente quanta avena consumare: occorre conoscere la composizione del prodotto specifico.
Le linee guida europee sulla gestione dei lipidi indicano inoltre 25-40 grammi di fibra totale al giorno, con una quota di fibra solubile nell’ordine di 7-13 grammi. Si tratta di indicazioni per contribuire al controllo del colesterolo, non di una dose che dimostri da sola la prevenzione di infarti o ictus.
La riduzione dell’LDL resta infatti un risultato su un valore del sangue. Una revisione Cochrane del 2016, basata su 23 studi randomizzati, non ha trovato dati sugli eventi cardiovascolari, perché le ricerche erano per lo più brevi. Gli studi osservazionali mostrano associazioni favorevoli tra fibra totale e salute cardiovascolare, mentre per la sola fibra solubile le stime sono compatibili anche con l’assenza di un’associazione.
Gli alimenti ricchi di fibre non sostituiscono i farmaci ipolipemizzanti quando sono indicati in base ai valori di LDL e al rischio cardiovascolare. Chi ha il colesterolo alto o segue già una terapia non dovrebbe sospenderla per affidarsi soltanto alla dieta. La scelta deve dipendere dalla valutazione del rischio effettuata con il professionista che segue il paziente.