La menopausa comporta cambiamenti fisiologici che possono incidere sulla composizione corporea, sulla tonicità e sui livelli di energia. La riduzione degli estrogeni può favorire un aumento del grasso, soprattutto nella zona addominale, una diminuzione della massa muscolare, un metabolismo meno efficiente e una riduzione della densità ossea. Possono inoltre comparire maggiore stanchezza, disturbi del sonno e una sensazione di minore vitalità.
Secondo Sabina Arrigo, fitness coach specializzata nell’allenamento femminile dopo i 40 anni, l’attività fisica può aiutare ad affrontare questa fase in modo più efficace. La menopausa, sottolinea l’esperta, non deve essere considerata una condanna: con un programma adeguato è possibile costruire un corpo più forte e sostenere il benessere generale.
Forza, attività aerobica e mobilità
La varietà è uno degli elementi centrali del programma. L’allenamento di forza, svolto con pesi, macchine o esercizi a corpo libero, consente di mantenere la massa muscolare, sostenere le ossa, migliorare la postura e contribuire a un metabolismo più efficiente. Per questo, secondo Arrigo, dovrebbe avere un ruolo importante nella routine delle donne in menopausa.
Al lavoro di forza è utile affiancare un’attività aerobica moderata, come la camminata, possibilmente dopo i pasti. Anche la mobilità articolare merita attenzione: praticata con costanza, aiuta a preservare l’agilità e a prevenire i dolori. La combinazione tra esercizi di forza, movimento quotidiano e mobilità può contribuire a migliorare la composizione corporea e la condizione fisica.
Recupero e ascolto dei sintomi
Con il passare degli anni non è necessariamente utile aumentare il volume dell’allenamento. Diventa invece importante allenarsi meglio, tenendo conto delle nuove esigenze dell’organismo. Recupero e costanza dovrebbero essere programmati con attenzione, evitando di inseguire risultati immediati o di riproporre senza modifiche gli schemi seguiti a trent’anni.
In presenza di forte stanchezza, insonnia o vampate particolarmente intense, l’attività fisica non deve essere interrotta automaticamente. Può essere preferibile adattare la seduta e ridurre l’eccesso, mantenendo però la regolarità. L’indicazione è ascoltare il proprio corpo e non confrontare le prestazioni attuali con quelle del passato.
Tra i falsi miti più diffusi c’è l’idea che dopo la menopausa sia inevitabile ingrassare o perdere tono muscolare. Il corpo cambia, ma può continuare a migliorare se viene allenato correttamente. Anche il timore che i pesi producano una muscolatura eccessiva è infondato, secondo la coach: questo tipo di esercizio può favorire un corpo più tonico, forte e funzionale.
Arrigo invita infine a non affidarsi alle sole etichette dei prodotti alimentari, come “fit”, “light” o “proteici”. Per orientarsi verso scelte più sane, suggerisce di leggere gli ingredienti e privilegiare cibi semplici e non processati, senza lasciarsi condizionare dal marketing.