Il calo di concentrazione e la sensazione di stanchezza che compaiono a metà mattina possono dipendere, almeno in parte, da come è stata composta la colazione. Dopo un pasto ricco soprattutto di zuccheri semplici o carboidrati raffinati, alcune persone sperimentano un rapido aumento della glicemia seguito da una diminuzione altrettanto veloce. Il risultato può essere una sensazione di testa pesante, un minore livello di attenzione o un leggero senso di fame prima dell’ora di pranzo.
Fette biscottate con marmellata, biscotti e brioche sono esempi di alimenti che possono determinare un assorbimento rapido degli zuccheri. In risposta all’aumento del glucosio nel sangue, il pancreas produce insulina, l’ormone che favorisce il trasferimento dello zucchero dal circolo sanguigno alle cellule. Una variazione glicemica repentina può contribuire alla percezione di affaticamento e spingere a cercare un altro caffè o uno spuntino dolce.
Perché la frutta secca può aiutare
Per rendere più graduale la risposta dell’organismo è utile associare ai carboidrati alimenti che rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri. Le mandorle contengono grassi monoinsaturi, proteine vegetali e fibre: componenti che, consumate insieme a un frutto o inserite nel primo pasto della giornata, possono ritardare lo svuotamento dello stomaco e rendere più lenta la disponibilità del glucosio.
Il vantaggio non consiste nell’eliminare i carboidrati, ma nel combinarli con altri nutrienti. In questo modo il picco glicemico può risultare meno accentuato e la disponibilità di carburante per cervello e muscoli più prolungata. L’effetto, tuttavia, dipende dall’insieme dell’alimentazione e dalle caratteristiche individuali: le mandorle non rappresentano da sole una soluzione per ogni forma di stanchezza.
Come inserirle nella giornata
La porzione indicata nel testo di riferimento è di circa 30 grammi, pari a una ventina di mandorle sgusciate. Possono essere aggiunte allo yogurt naturale durante la colazione oppure consumate come spuntino intorno alle dieci e mezza, prima dell’eventuale comparsa della sensazione di affaticamento. La scelta suggerita è quella di mandorle al naturale, senza sale, mantenendo la pellicina esterna, che apporta fibre e polifenoli.
Per chi trova difficile digerire la frutta secca intera, il testo propone mandorle tritate o creme composte al cento per cento da mandorle. In ogni caso è importante considerare la quantità complessiva consumata e inserirla in un’alimentazione equilibrata. La frutta secca può contribuire alla composizione del pasto, ma non sostituisce la varietà degli alimenti né le altre abitudini utili a sostenere il benessere quotidiano.
Anche l’idratazione contribuisce a limitare la sensazione di stanchezza mentale: bere a sufficienza fin dal risveglio è indicato come uno degli elementi da tenere presenti. Se il calo di forze si presenta ogni giorno e non migliora modificando la colazione, è opportuno parlarne con il medico di medicina generale. Alcuni controlli di routine possono aiutare a escludere carenze nutrizionali, come quella di ferro, o alterazioni della funzione tiroidea.