Affrontare un cammino richiede preparazione, ma anche la capacità di adattarsi alle condizioni del percorso. Dall’abbigliamento all’alimentazione, passando per orientamento e meteo, alcuni accorgimenti aiutano a ridurre la fatica e a muoversi con maggiore consapevolezza. L’esperienza arriva con il tempo: i primi itinerari possono comportare piccoli errori, utili però per imparare a conoscere il proprio passo e le proprie esigenze.
Abbigliamento, zaino e alimentazione
A contatto con la pelle è indicata una T-shirt in lana merino, leggera e ad asciugatura rapida, abbinata a una maglia traspirante e termoregolante a maniche lunghe. I pantaloni dovrebbero essere comodi e avere, preferibilmente, tasche con chiusura a zip. Le calze tecniche da trekking possono aiutare a prevenire le vesciche. Nello zaino non devono mancare una giacca antipioggia e antivento e, nei periodi più freddi, un piumino imbottito.
I bastoncini possono rendere meno impegnativa la salita, perché consentono di sfruttare anche la spinta delle braccia, e migliorare l’equilibrio in discesa, alleggerendo il carico su caviglie, ginocchia e anche. Per le scorte è importante considerare il peso: occorre portare almeno un litro e mezzo d’acqua, eventualmente con sali minerali. Per gli spuntini sono preferibili frutta secca, semi, gallette di riso e barrette di cereali. A colazione meglio frutta, yogurt e cereali o fette biscottate integrali; la sera, per favorire il recupero, spazio alle proteine e, se l’itinerario continua il giorno successivo, anche ai carboidrati.
Il consumo calorico varia in base a peso, allenamento, durata dell’attività e carico trasportato. In media, una donna di 50 chili che procede a 5 chilometri orari brucia circa 200 calorie in un’ora, che possono arrivare a 300 su un percorso in salita.
Dislivello, orientamento e condizioni del percorso
Il dislivello positivo corrisponde alla quantità complessiva di salita da affrontare e va valutato prima della partenza. Per i primi itinerari è consigliabile cominciare da poche centinaia di metri, aumentando gradualmente lunghezza e difficoltà delle escursioni. La preparazione passa soprattutto dalla continuità: camminare con regolarità permette di abituare il corpo allo sforzo senza sovraccaricare i muscoli.
Le tracce Gps, leggibili anche tramite smartphone, sono utili per orientarsi. Nello zaino è bene avere anche una luce frontale, soprattutto se si rischia di rientrare tardi o si prevede un pernottamento in ostello. Le strutture di ospitalità pellegrina non sono alberghi tradizionali: il comfort può essere più essenziale e l’accoglienza si basa spesso sulla condivisione e sul lavoro dei volontari.
Prima di partire è necessario controllare le previsioni meteo, con particolare attenzione ai percorsi di montagna. I temporali estivi possono svilupparsi rapidamente. In caso di fulmini bisogna evitare cime e creste e non ripararsi sotto alberi isolati: è preferibile cercare un bosco, tenersi lontani dalle piante più alte e accovacciarsi sullo zaino con soltanto le punte dei piedi a terra. Per la pioggia è più sicura una giacca impermeabile rispetto a una mantella ampia, che può ostacolare i movimenti.
Anche la scelta delle scarpe dipende dal terreno. Le pedule sono protettive ma pesanti e adatte ai tratti sconnessi o agli zaini più carichi. Le calzature basse da trail running sono leggere e indicate per sentieri regolari; lo scarponcino mid rappresenta una soluzione intermedia, con una protezione efficace senza un peso eccessivo. Su fango e ghiaia è importante appoggiare bene il piede. Sui pendii ripidi si può procedere a zig-zag; in discesa conviene mantenere le ginocchia flesse, fare passi brevi e poggiare a terra l’intera pianta del piede.
Il ritmo non dovrebbe essere dettato dalla competizione: un camminatore con uno zaino di dimensioni normali percorre mediamente circa 4 chilometri all’ora. Idratarsi spesso, anche senza sete, aiuta a sostenere lo sforzo. Infine, nelle zone boschive è importante controllare ogni sera la pelle per individuare eventuali zecche, possibili in ogni periodo dell’anno anche per effetto del cambiamento climatico. Il rispetto dell’ambiente resta una regola essenziale: bisogna lasciare soltanto le impronte degli scarponcini.