Con l’avanzare dell’età può capitare che l’addome appaia più morbido o meno sostenuto. Gli esercizi eseguiti da seduti possono essere un punto di partenza accessibile, ma non fanno sparire in modo selettivo il grasso né rassodano la pelle in eccesso. Dopo i 60 anni, quindi, è importante distinguere tra i risultati realistici di una routine breve e quelli che richiedono un programma fisico più ampio.
Le evidenze disponibili non confermano l’idea di poter ridurre il grasso soltanto nella zona allenata. In uno studio sulla resistenza addominale, i partecipanti hanno migliorato la capacità dei muscoli, senza però modificare in modo significativo circonferenza della vita e adipe addominale. Un’altra ricerca, basata su corsa e torsioni per dieci settimane, ha osservato una riduzione locale modesta, ma riguardava appena sedici uomini di mezza età e non dimostra l’efficacia di pochi movimenti eseguiti su una sedia.
Tre movimenti utili, ma con obiettivi realistici
Gli esercizi da seduti possono comunque sostenere la funzione fisica, contribuendo a resistenza muscolare, flessibilità e controllo del movimento. Le revisioni sui programmi di questo tipo hanno rilevato soprattutto benefici per la forza degli arti; studi condotti su donne in postmenopausa hanno indicato miglioramenti nella resistenza e nella flessibilità, ma non necessariamente nelle attività quotidiane o nell’equilibrio da fermi. Si tratta, inoltre, di programmi durati settimane e più articolati di una routine minima.
Un primo esercizio consiste nel sedersi con la schiena dritta, contrarre leggermente gli addominali e sollevare un braccio alla volta, respirando regolarmente. Si può poi eseguire la marcia da seduti: tenendosi ai lati di una sedia stabile, si solleva un ginocchio alla volta in modo controllato, iniziando in genere da cinque ripetizioni per lato. Il movimento coinvolge soprattutto anche e cosce, mentre il tronco lavora per mantenere la postura.
Il terzo esercizio è una rotazione delicata del busto, con piedi appoggiati e bacino fermo, senza superare il limite di comfort. Serve a preservare la mobilità della parte superiore della schiena, non a eliminare il grasso addominale. La sedia deve essere solida e senza ruote, con piedi ben appoggiati e ginocchia quasi ad angolo retto. In presenza di dolore, pressione al petto, vertigini o fiato corto insolito è necessario interrompere l’attività e valutare la situazione con un professionista sanitario.
Per ridurre la vita serve un percorso più ampio
Quando l’obiettivo è diminuire la circonferenza della vita, i risultati arrivano generalmente da programmi più lunghi. Una meta-analisi su oltre mille persone, con attività aerobica o di resistenza protratta per tre-nove mesi, ha stimato una riduzione media di circa tre centimetri, con differenze rilevanti tra i vari programmi. Nelle donne in postmenopausa l’effetto medio è stato più contenuto, poco superiore a un centimetro, e maggiore con attività aerobica o combinata.
Le indicazioni internazionali suggeriscono, per chi è in condizioni di farlo, 150-300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, associati a rafforzamento muscolare ed esercizi per l’equilibrio. Chi è sedentario può iniziare gradualmente: i movimenti da seduti possono rappresentare un primo passo, ma non sostituiscono un piano completo.
Infine, l’espressione pancia rilassata può riferirsi a grasso, pelle meno tesa, postura, debolezza muscolare o gonfiore. Un gonfiore persistente, una perdita di peso non intenzionale, sangue nelle feci, dolore addominale o una nuova tumefazione palpabile richiedono una valutazione medica e non vanno affrontati soltanto aumentando gli esercizi.
