Preparare in casa uno snack consente di scegliere gli ingredienti e di adattare la ricetta alle proprie esigenze. La biologa nutrizionista Giorgia Calori spiega che la composizione può rendere ciascuna barretta più adatta a un preciso momento della giornata: quelle con zuccheri facilmente disponibili possono essere consumate prima dell’attività fisica, mentre le versioni più proteiche sono pensate per il recupero muscolare o per spezzare la fame.
Tra le proposte ci sono preparazioni cotte e ricette senza cottura, con frutta, cereali, frutta secca, creme 100% e cioccolato fondente. Le quantità indicate sono riferite, in tutti i casi, a 8 barrette.
Le ricette per la giornata
La barretta con avena, banana e burro d’arachidi è morbida, naturalmente dolce e ricca di fibre. Servono 200 g di fiocchi d’avena integrali, 2 banane poco mature, 60 g di burro d’arachidi 100%, 30 g di miele, cannella, 30 g di mandorle tritate e un pizzico di sale. Si schiacciano le banane, si incorporano burro d’arachidi e miele, quindi si aggiungono gli altri ingredienti. Il composto va steso in una teglia, cotto a 180 °C per 20-22 minuti e lasciato raffreddare prima del taglio. È indicata a metà mattina o nel pomeriggio.
Le barrette ai datteri, mandorle e cacao non richiedono cottura. La ricetta prevede 250 g di datteri Medjool denocciolati, 20 g di mandorle, 30 g di avena, 20 g di miele, 15 g di cacao amaro, sale e uno o due cucchiai d’acqua. Gli ingredienti vengono frullati fino a ottenere un impasto compatto, da pressare in una pirofila e lasciare in frigorifero per almeno 2 ore. Ogni barretta contiene circa 30 g di zuccheri ed è proposta come snack nei 30-60 minuti che precedono l’allenamento.
Per una consistenza croccante si possono unire 90 g di riso soffiato, 80 g di nocciole tostate, 40 g di cioccolato fondente oltre l’85%, 120 g di polpa di mela senza zuccheri aggiunti, 40 g di crema di nocciole, vaniglia e sale. Il composto viene compattato in una teglia da 20 per 20 centimetri e cotto a 160 °C per 15-18 minuti. Una variante dal gusto più dolce prevede invece avena, cocco, pistacchi, crema di pistacchi, polpa di mela, cioccolato fondente e 30 ml di latte vaccino parzialmente scremato o di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti. In questo caso la cottura è a 170 °C per 15-18 minuti.
La versione proteica e la conservazione
La quinta proposta è pensata per il post-allenamento. Per prepararla occorrono 160 g di proteine isolate del siero del latte, 50 g di avena, 250 g di yogurt greco bianco allo 0% di grassi, 40 g di crema di anacardi, 40 g di anacardi tostati, 80 g di polpa di mela, vaniglia, 30-50 ml di latte, sale e 5 g di psillio o gomma di xantano. Le barrette forniscono circa 27 g di proteine e poco più di 200 kcal ciascuna. L’impasto può essere cotto a 160 °C per 12-15 minuti oppure rassodato in frigorifero, riducendo in quest’ultimo caso la quantità di latte.
Le preparazioni cotte si conservano in un contenitore ermetico per circa 4-5 giorni a temperatura ambiente, in un luogo fresco e asciutto. Per quelle senza cottura è preferibile il frigorifero, dove possono durare fino a 5-7 giorni. È inoltre possibile congelare le barrette avvolte singolarmente per 2-3 mesi, lasciandole scongelare in frigorifero per qualche ora prima di consumarle.