Le molte ore trascorse davanti al computer possono lasciare a fine giornata collo rigido, spalle contratte e schiena affaticata. Per ridurre la sedentarietà, Ludovica Savatteri, personal trainer e istruttrice di fitness, bodybuilding, allenamento funzionale e pilates, suggerisce di non rimanere seduti troppo a lungo e di inserire una pausa ogni 45-60 minuti. Bastano una breve camminata o alcuni movimenti di mobilità e allungamento, da trasformare in una consuetudine durante la giornata lavorativa.
Chi lavora alla scrivania può mantenere a lungo la testa proiettata in avanti e le spalle in una posizione poco naturale. La seduta prolungata, inoltre, limita la varietà di movimento della colonna nella zona lombare e può favorire tensione cervicale, fastidi alla schiena e rigidità all’altezza delle anche. Il risultato è una sensazione di corpo affaticato e “bloccato”, soprattutto nelle ore serali. Per questo è utile intervenire sia sull’organizzazione della postazione sia sulla quantità di movimento distribuita nel resto della giornata.
Una sequenza breve per riattivare il corpo
La routine proposta da Savatteri dura circa 10 minuti e non deve essere considerata un allenamento intenso. L’obiettivo è riattivare il corpo e recuperare mobilità, eseguendo i movimenti lentamente e senza forzare.
Si comincia con la mobilità cervicale: per 30-40 secondi si muove lentamente il capo verso destra e verso sinistra, portando poi con delicatezza il mento verso il petto. Il secondo esercizio è l’apertura delle spalle. Per 10-12 secondi si portano le braccia lateralmente e si apre il petto, avvicinando leggermente le scapole prima di tornare alla posizione iniziale.
Segue il cat-cow, da eseguire in quadrupedia per 8-10 ripetizioni. Si alternano lentamente l’arrotondamento della schiena e la sua estensione, coordinando il gesto con la respirazione: inspirazione nella prima fase ed espirazione nella seconda. Per le rotazioni toraciche si mantiene una mano a terra e si porta l’altra verso l’alto, ruotando il busto in modo controllato, per poi far passare il braccio sotto quello rimasto appoggiato. Sono indicate 6-8 ripetizioni per lato.
Il quinto movimento è lo stretching dei flessori dell’anca: per 30 secondi su ciascun lato si mantiene il busto eretto e si porta delicatamente il bacino in avanti, senza inarcare la zona lombare, ripetendo poi il movimento lateralmente. La sequenza termina con il sit-to-stand: partendo dalla sedia, ci si alza e si torna a sedersi lentamente per 10-12 ripetizioni.
Postazione e cambi di posizione
Tra le abitudini da evitare c’è anche il tentativo di mantenere una postura “perfetta” per tutta la giornata. Secondo l’esperta, il corpo ha soprattutto bisogno di poter cambiare posizione. Lo schermo va sistemato in modo da non costringere a inclinare continuamente il collo, mentre sedia, tastiera e mouse dovrebbero consentire di lavorare senza sollevare spesso le spalle o assumere posizioni forzate. Le pause e una postazione organizzata contribuiscono così a rendere meno gravosa la permanenza alla scrivania.
