L’abbinamento tra mela e mandorle viene spesso consigliato per contenere l’aumento degli zuccheri nel sangue dopo uno spuntino. L’ipotesi è che grassi e proteine della frutta a guscio rallentino l’assorbimento degli zuccheri presenti nella frutta. I dati disponibili, però, suggeriscono un quadro più articolato: qualche effetto può esserci, ma non si tratta di un metodo valido in modo uniforme per tutti.
Alcuni piccoli studi hanno rilevato una riduzione immediata della risposta glicemica quando mandorle o altra frutta a guscio vengono aggiunte a pasti ricchi di carboidrati, come quelli a base di pane bianco. Nelle ricerche che hanno evidenziato i risultati più marcati, le quantità utilizzate erano comprese tra 60 e 90 grammi: una dose superiore alla normale manciata e anche più calorica. Inoltre, queste osservazioni riguardano pasti misti generici e non dimostrano direttamente l’efficacia dell’abbinamento tra frutta fresca e frutta secca.
Le prove sulla combinazione sono ancora limitate
Le evidenze cliniche sulla coppia mela e mandorle sono poche e basate su campioni ridotti. Uno degli studi più citati ha coinvolto appena 11 adulti sani, ai quali sono stati somministrati 30 grammi di mandorle insieme a riso e frutta essiccata. Le mandorle hanno attenuato alcuni indici glicemici nei pasti con uvetta o giuggiole essiccate, ma non in tutte le combinazioni: l’effetto, per esempio, non è comparso con la mela essiccata. Un risultato del genere non consente di affermare che l’abbinamento funzioni sempre.
Anche la risposta individuale sembra avere un ruolo importante. In un altro trial, 28 grammi di mandorle sono stati inseriti in un pasto con bagel, succo e burro. Nei sette partecipanti con diabete di tipo 2 la glicemia postprandiale è diminuita del 30%, mentre nelle persone senza diabete la stessa porzione non ha prodotto un effetto significativo. La quantità utile, quindi, non è necessariamente uguale per tutti e dipende anche dal modo in cui l’organismo gestisce già gli zuccheri.
Conta soprattutto il modello alimentare
Le raccomandazioni per prediabete e diabete includono frutta intera, frutta a guscio e semi all’interno di un modello alimentare complessivo, non come una combinazione da consumare necessariamente a ogni spuntino. A pesare maggiormente sono la quantità totale e la qualità dei carboidrati assunti. Una porzione abbondante di carboidrati non viene neutralizzata da poche mandorle, mentre la risposta può variare anche in base alla terapia e alle caratteristiche individuali.
Una scelta generalmente più solida consiste nel preferire la frutta intera a succhi e smoothie. La sua struttura e il contenuto di fibre rendono meno probabile assumere grandi quantità di zuccheri in breve tempo. Questo vantaggio non dipende dall’aggiunta di mandorle o da un altro alimento, ma dalle caratteristiche del frutto consumato.
Infine, una curva glicemica più contenuta dopo un singolo pasto non equivale automaticamente a un miglior controllo nel lungo periodo. Una meta-analisi di 40 studi randomizzati, per quasi 2.800 partecipanti, ha rilevato piccoli miglioramenti dell’insulina a digiuno, senza dimostrare automaticamente effetti sulla glicemia a digiuno o sull’emoglobina glicata. Chi usa insulina o farmaci che possono causare ipoglicemia dovrebbe inoltre confrontarsi con il team diabetologico, senza modificare autonomamente dosi o orari. Una mela con qualche mandorla resta una scelta ragionevole, ma non un rimedio per correggere da sola la risposta glicemica.
