Camminare ogni giorno può aiutare a contrastare il mal di schiena, ma non è l’unica possibilità per mantenersi attivi. Chi non ama le passeggiate o ha problemi articolari dovrebbe comunque svolgere attività fisica con regolarità. «Se compi pochi passi al giorno ma pedali un paio d’ora in bicicletta stai comunque facendo un lavoro importante per la tua colonna vertebrale», spiega Francesco Negrini, professore associato dell’Università degli Studi dell’Insubria e fisiatra specialista presso l’Istituto Scientifico Italiano Colonna Vertebrale.
Una ricerca condotta in Norvegia e pubblicata su JAMA Network Open indica in 100 minuti al giorno il tempo ideale da dedicare alla camminata. Per rendere l’obiettivo più facilmente compatibile con gli impegni quotidiani, il wellness coach Andrea Perico ha elaborato un percorso articolato in cinque sessioni da 20 minuti. L’idea è distribuire il movimento nell’arco della giornata, associando a ciascun momento un obiettivo specifico per la schiena.
Dal risveglio alla pausa di metà mattina
Il primo appuntamento è alle 7:00, con una passeggiata a passo moderato appena svegli, possibilmente a digiuno o dopo aver bevuto un bicchiere d’acqua. Secondo l’esperto, il movimento mattutino favorisce una distribuzione graduale dei liquidi accumulati nei dischi intervertebrali durante la notte e aiuta a ridurre la rigidità. La camminata contribuisce inoltre a riattivare i muscoli che sostengono la postura e a preparare la colonna alle sollecitazioni della giornata.
Alle 11:30 è prevista una pausa attiva, particolarmente utile per chi trascorre molte ore alla scrivania. La posizione seduta e la gravità possono aumentare il carico sulla colonna, mentre una breve sessione di walking aiuta a riattivare i muscoli stabilizzatori profondi del tronco. Durante la camminata è consigliato mantenere una postura allungata, immaginando un filo che tira la sommità del capo verso l’alto, senza interrompere il movimento naturale delle braccia.
Il movimento dopo pranzo e a fine giornata
La terza tappa è fissata alle 14:00, con una camminata a ritmo costante dopo il pranzo. Il movimento può contribuire ad allungare l’ileopsoas, un muscolo che collega le gambe alla zona lombare e che può irrigidirsi dopo molte ore seduti. La passeggiata stimola anche la motilità intestinale e, secondo le indicazioni riportate, può aiutare a contenere il gonfiore addominale. L’attività dopo il pasto viene inoltre associata a una migliore stabilizzazione della glicemia.
Alle 18:00, dopo il lavoro, il programma propone altri 20 minuti senza borse pesanti e senza smartphone in mano. Lasciare oscillare liberamente le braccia favorisce una naturale micro-rotazione della colonna e può contribuire a sciogliere le tensioni accumulate a livello di trapezi e cervicale durante le ore davanti allo schermo.
L’ultima sessione è alle 21:00: una passeggiata lenta e rilassata prima di andare a letto. L’obiettivo è favorire il rilassamento neuromuscolare e arrivare al riposo con una muscolatura meno contratta. Il percorso, precisano gli esperti citati, non richiede di modificare radicalmente la giornata: l’attività può essere distribuita in brevi intervalli, scegliendo comunque la modalità più adatta alle proprie condizioni fisiche.
