Il cortisolo è spesso definito l’ormone dello stress, ma svolge un ruolo importante in numerosi processi dell’organismo. Prodotto dalle ghiandole surrenali sotto lo stimolo dell’ipofisi, segue normalmente un ritmo circadiano: raggiunge i livelli più elevati al risveglio, tra le 6 e le 8, e diminuisce progressivamente nel corso della giornata, fino ai valori più bassi in serata.
Questo glucocorticoide contribuisce a regolare il metabolismo degli zuccheri, la pressione arteriosa, l’appetito, l’umore, la memoria e i livelli di energia. Aiuta inoltre a trasformare il glicogeno in zuccheri utilizzabili dall’organismo e partecipa alla risposta infiammatoria. Secondo il medico Emanuele De Nobili, specialista in medicina preventiva e antiage, il problema può emergere quando lo stress cronico mantiene il cortisolo a livelli elevati.
Tra le conseguenze associate a un eccesso prolungato vengono indicate obesità addominale, insulino-resistenza, ipertensione, tachicardia e insonnia. Il cortisolo alto può inoltre favorire la perdita di densità ossea, fino all’osteoporosi. Sul piano psicofisico possono comparire ansia, fame nervosa, difficoltà di concentrazione e astenia, cioè una stanchezza profonda. Il testo richiama anche il burnout, descritto come una condizione di esaurimento legata a uno stress protratto nel tempo.
Come si valuta l’andamento del cortisolo
La misurazione non dovrebbe basarsi, secondo l’esperto, su un unico prelievo di sangue effettuato al mattino, quando l’ormone è fisiologicamente più alto e il risultato può essere influenzato anche dalla tensione legata alla visita. Viene invece suggerita la cosiddetta curva del cortisolo, con quattro rilevazioni alle 8, 12, 16 e 22, effettuate tramite campioni di saliva. I valori riportati come riferimento sono tra 10 e 25 nmol/L al mattino e tra 2 e 3 nmol/L alle 22. L’interpretazione degli esami deve comunque essere affidata al medico.
Per favorire un andamento più regolare, le indicazioni descritte puntano soprattutto sulle abitudini quotidiane: mantenere orari costanti per il sonno, dormire circa otto ore e trascorrere del tempo all’aperto al mattino, con una camminata o attività fisica alla luce naturale. La sera è consigliato limitare l’uso prolungato dello smartphone e preferire attività rilassanti. Tra le pratiche citate per la gestione dello stress ci sono yoga, meditazione, training autogeno e mindfulness.
Alimentazione e respirazione
Nel regime alimentare proposto non vengono esclusi i carboidrati dalla cena, perché contengono triptofano, precursore della serotonina. Sono inoltre citati alimenti come banane, patate, cioccolato fondente e latte caldo, oltre a frutta e noci. Il medico menziona anche alcune piante adattogene, tra cui ashwagandha, Rhodiola rosea e Schisandra, e integratori come magnesio e vitamine del gruppo B. Si tratta di indicazioni da valutare con un professionista, soprattutto in presenza di patologie o terapie in corso.
Tra le tecniche pratiche viene infine descritta la respirazione quadrata: quattro secondi di inspirazione, quattro di apnea, quattro di espirazione e altri quattro secondi per svuotare l’addome. Durante il giorno viene suggerita anche la respirazione 4-7-8, con inspirazione di quattro secondi, pausa di sette ed espirazione di otto. Questi esercizi possono accompagnare, ma non sostituire, il supporto medico quando la stanchezza, l’ansia o i disturbi del sonno persistono.
