Eliminare drasticamente pasta, pane e cereali non significa necessariamente mangiare meglio né perdere peso in modo duraturo. Le diete che escludono quasi del tutto i carboidrati possono influire sull’energia, sull’apporto di fibre e sul rapporto con il cibo. In vista del World Pasta Day del 25 ottobre, il tema torna al centro del dibattito alimentare, tra falsi miti e sensi di colpa spesso ingiustificati.
Il calo sulla bilancia non equivale a perdere grasso
Quando i carboidrati vengono ridotti bruscamente, il peso può diminuire rapidamente nelle prime settimane. Secondo la biologa nutrizionista Flavia Bernini, però, il calo iniziale è dovuto soprattutto alla perdita di acqua e glicogeno, la riserva di carboidrati conservata nel fegato. Ogni grammo di glicogeno trattiene acqua: quando le riserve si svuotano, la bilancia scende, ma questo risultato non corrisponde necessariamente a una riduzione equivalente della massa grassa.
Il dimagrimento dipende soprattutto dal bilancio energetico complessivo, cioè dal rapporto tra le calorie introdotte e quelle consumate. Anche un’alimentazione priva di carboidrati può portare a un aumento di peso se l’apporto energetico supera il dispendio. Per questo, più che eliminare un’intera categoria di nutrienti, è importante valutare la qualità e la quantità complessiva degli alimenti.
Energia, fibre e qualità delle scelte
I carboidrati sono una fonte di energia efficiente per l’organismo. Una loro drastica riduzione può associarsi a stanchezza e minore tolleranza allo sforzo, soprattutto durante l’attività fisica, oltre a difficoltà di concentrazione e riflessi più lenti. Escludere cereali integrali, frutta e legumi senza sostituirli adeguatamente può inoltre ridurre l’apporto di fibre, importanti per la regolarità intestinale e per il benessere del microbiota.
Non tutti i carboidrati, però, hanno lo stesso valore nutrizionale. Quelli complessi presenti in cereali, patate, frutta e verdura dovrebbero rientrare nell’alimentazione quotidiana, preferendo quando possibile prodotti poco raffinati e integrali. Diverso è il caso degli zuccheri aggiunti contenuti in bevande zuccherate, snack, dolci e prodotti confezionati, il cui consumo va limitato. Le linee guida raccomandano di mantenere gli zuccheri liberi sotto il 10% dell’apporto energetico giornaliero.
La pasta può quindi essere consumata anche a cena, se inserita in un’alimentazione equilibrata e nelle quantità adeguate. Non è l’orario del pasto a determinare da solo l’aumento o la perdita di peso: contano il bilancio energetico, la qualità della dieta, l’attività fisica e le esigenze individuali. La versione integrale offre più fibre, vitamine del gruppo B, sali minerali e composti bioattivi, ma non è necessario considerare la pasta raffinata un alimento vietato. Alternare prodotti integrali e raffinati aiuta a rendere il regime alimentare più vario.
Per costruire un pasto completo, la pasta può essere abbinata a una fonte proteica, come legumi, pesce, uova, carne o formaggio, e a una buona quantità di verdure. Un piatto con ceci e zucchine, zucca e lenticchie oppure gamberi e ortaggi di stagione consente di combinare gusto ed equilibrio. Anche la varietà dei colori nel piatto contribuisce a diversificare l’apporto di sostanze nutritive e composti antiossidanti.