La zucca è un ortaggio versatile e nutriente, ma non sempre il ritmo quotidiano lascia il tempo di pulirla e cucinarla. Per questo, al supermercato, molti scelgono le confezioni già tagliate oppure i prodotti surgelati. Dal punto di vista nutrizionale, però, le differenze rispetto all’ortaggio intero sono generalmente contenute.
La dottoressa Carola Dubini, biologa ricercatrice e nutrizionista dell’Unità Operativa di Endocrinologia e del Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiometabolica dell’IRCCS Policlinico San Donato, ricorda che la zucca è povera di calorie e ricca di acqua. Contiene inoltre beta-carotene, precursore della vitamina A, oltre a fibre, magnesio e fosforo. La sua dolcezza non indica necessariamente un alto contenuto di zuccheri: in 100 grammi sono presenti circa 3-7 grammi di carboidrati.
Intera, già tagliata o surgelata
La zucca fresca intera offre vantaggi sia nutrizionali sia pratici. Conservata in un ambiente fresco, asciutto e ventilato, intorno ai 18 °C, può mantenersi integra anche per mesi. Inoltre consente di ridurre gli sprechi: in alcune varietà la buccia può essere consumata e i semi possono essere lavati, asciugati e tostati in forno.
I semi apportano zinco, magnesio e grassi insaturi, ma sono anche calorici. Per questo la nutrizionista suggerisce di non superare, indicativamente, 30 grammi al giorno. Quelli preparati in casa possono inoltre essere meno salati rispetto a molti prodotti già pronti.
La cottura al vapore è indicata per preservare meglio le proprietà dell’ortaggio; anche il forno rappresenta una buona alternativa. La bollitura, soprattutto in molta acqua, può invece favorire la dispersione di nutrienti. La cottura aumenta comunque la biodisponibilità del beta-carotene, il cui assorbimento è favorito dall’aggiunta di un filo di olio extravergine di oliva.
La zucca venduta già a pezzi perde una piccola quantità di nutrienti, in particolare alcune vitamine sensibili alla luce e al calore, come la vitamina C e alcune vitamine del gruppo B. La differenza complessiva rispetto alla zucca fresca intera resta tuttavia minima. I carotenoidi, infatti, sono composti stabili e non si disperdono facilmente con il taglio.
Al momento dell’acquisto è opportuno controllare la data di confezionamento e scegliere vaschette senza ristagni di liquido sul fondo. I pezzi dovrebbero essere sodi e avere un colore brillante. A differenza dell’ortaggio intero, la zucca già tagliata va consumata e cucinata entro pochi giorni.
Il caso dei prodotti congelati
Il congelamento consente di preservare in larga misura il valore nutritivo della zucca: carotenoidi, fibre e minerali resistono alle basse temperature. La zucca surgelata può quindi rappresentare una valida alternativa a quella fresca intera. Per cucinarla sono preferibili la padella, con poco olio, oppure il forno, evitando la bollitura in troppa acqua.
Una valutazione diversa riguarda le preparazioni surgelate a base di zucca, come le vellutate. In questi casi è importante leggere l’etichetta, perché possono contenere sale aggiunto e altri ingredienti oltre all’ortaggio.