Concentrare i pasti in una finestra di poche ore oppure distribuirli in tanti piccoli spuntini: entrambe le strategie vengono talvolta presentate come salutari, ma oggi non esiste un vincitore dimostrato per quanto riguarda la durata della vita. Le prove cliniche disponibili non consentono infatti di stabilire se il digiuno intermittente o la frequenza elevata dei pasti riducano la mortalità.
La domanda comprende in realtà tre aspetti diversi: quale schema possa allungare la vita, quale aiuti a perdere peso e quale sia più facile da mantenere nel tempo. Gli studi finora condotti hanno analizzato soprattutto il secondo punto. Le sperimentazioni seguono le persone per alcuni mesi e misurano in prevalenza peso, glicemia e grassi nel sangue, parametri utili ma non sufficienti per dedurre un aumento dell’aspettativa di vita.
Che cosa mostrano le ricerche sul peso
Il digiuno intermittente comprende strategie diverse: mangiare ogni giorno in una finestra temporale limitata, digiunare a giorni alterni oppure ridurre molto l’apporto di cibo in alcuni giorni della settimana. Il modello dei pasti piccoli e frequenti descrive invece la distribuzione dell’alimentazione e non implica necessariamente una riduzione delle calorie complessive.
Negli adulti con sovrappeso o obesità, il digiuno intermittente produce poca o nessuna differenza nella perdita di peso rispetto ai consigli dietetici tradizionali. Il dato deriva da 22 studi, con quasi 2.000 partecipanti seguiti per un periodo massimo di 12 mesi. La certezza delle prove è bassa e il risultato medio non esclude che la strategia possa essere utile ad alcune persone.
Il risultato più favorevole riguarda il digiuno a giorni alterni, che ha portato a una perdita media aggiuntiva di circa 1,3 chilogrammi rispetto alla riduzione costante delle calorie. Il vantaggio è emerso soprattutto negli studi più brevi ed è inferiore ai 2 chilogrammi considerati dai ricercatori una differenza rilevante. Il confronto, inoltre, è stato effettuato con una dieta ipocalorica continua, non con il consumo di pasti piccoli e frequenti.
Le ricerche sulla frequenza dei pasti non hanno mostrato un vantaggio per la salute nel mangiare più spesso. Al contrario, chi aveva meno occasioni alimentari presentava in media un peso inferiore di circa 1,8 chilogrammi, ma la certezza delle prove è molto bassa e l’importanza pratica del dato resta incerta. Non è quindi un motivo per saltare i pasti.
Conta più la qualità di ciò che si mangia
Nessuno degli studi considerati ha valutato la durata della vita come esito principale. I dati osservazionali che collegano la durata della finestra alimentare alla mortalità mostrano soltanto che due fenomeni compaiono insieme: non dimostrano che sia l’orario dei pasti a causare l’effetto e non permettono di definire uno schema più sicuro dell’altro.
Qualche indicazione in più riguarda invece la composizione della dieta. Un’alimentazione ricca di verdure, frutta, legumi, frutta secca e cereali integrali è associata a una minore mortalità generale, anche se si tratta soprattutto di studi osservazionali. Queste ricerche non stabiliscono quanto cambierebbe l’aspettativa di vita modificando l’alimentazione né quante volte al giorno convenga consumare questi cibi.
Con differenze sul peso così contenute, la scelta può dipendere soprattutto dallo schema che una persona riesce a mantenere nella propria quotidianità. Chi ha il diabete e assume insulina o farmaci che stimolano la produzione di insulina deve però parlare con il curante prima di iniziare qualsiasi digiuno. Il rischio è l’ipoglicemia, un calo eccessivo dello zucchero nel sangue. Le dosi dei farmaci non vanno modificate autonomamente: eventuali aggiustamenti devono essere decisi dal professionista che segue il paziente.