Non esiste una classifica affidabile dei cinque alimenti migliori per proteggere le arterie. Secondo l’American College of Cardiology, per ridurre il rischio cardiovascolare conta soprattutto il modello alimentare complessivo. Più che aggiungere un singolo prodotto considerato benefico, la scelta decisiva riguarda ciò che si sostituisce ogni giorno.
Le evidenze disponibili orientano verso un’alimentazione prevalentemente vegetale, con fonti adeguate di proteine, fibre e grassi insaturi. Le prove più solide riguardano infatti programmi dietetici completi. In persone con rischio cardiovascolare aumentato, i regimi di tipo mediterraneo possono ridurre mortalità, infarti non fatali e ictus rispetto a interventi minimi.
Il dato arriva da un’analisi di 40 studi clinici condotti su oltre 35.000 persone. Il beneficio, tuttavia, non può essere attribuito a un singolo cibo e non emerge una superiorità netta rispetto alle diete povere di grassi per mortalità o infarto non fatale. Inoltre, in diversi studi erano presenti anche interventi sullo stile di vita o sulle terapie.
Il valore delle sostituzioni a tavola
Per i singoli alimenti, gran parte delle informazioni deriva da studi osservazionali, che seguono le abitudini nel tempo ma non dimostrano da sole un rapporto diretto di causa ed effetto. Il principio pratico più ricorrente è quindi quello dello scambio: sostituire alcuni alimenti con alternative più favorevoli, invece di aggiungere semplicemente nuovi ingredienti.
Negli studi prospettici, rimpiazzare le carni lavorate con legumi o frutta a guscio è associato a un rischio cardiovascolare più basso. Noci, mandorle e lenticchie, però, non compensano automaticamente un consumo invariato di salumi e insaccati. Nessun tipo di frutta secca ha inoltre dimostrato una superiorità assoluta rispetto agli altri.
La stessa logica vale per i condimenti. L’olio d’oliva fornisce grassi insaturi e può essere usato al posto del burro e di altri grassi ricchi di saturi, ma questo non significa aggiungerne quantità illimitate né considerarlo necessariamente superiore a ogni altro olio vegetale insaturo.
L’American Heart Association raccomanda due porzioni di pesce alla settimana, preferendo quello ricco di grassi e preparato senza frittura. Le associazioni con gli eventi cardiovascolari restano soprattutto osservazionali e non indicano una specie migliore in assoluto. In gravidanza, durante l’allattamento e nell’infanzia vanno seguite le indicazioni specifiche per limitare l’esposizione ai contaminanti ambientali.
Cereali integrali, frutta e verdura
La base dei modelli raccomandati comprende anche cereali integrali, verdura e frutta. Le linee guida suggeriscono di preferire i cereali integrali alle farine raffinate e di variare i vegetali. Un’analisi di 87 studi sperimentali ha rilevato una riduzione media del colesterolo LDL di circa 0,13 mmol/L: un effetto modesto su un fattore di rischio, che non equivale da solo alla prova di una diminuzione di infarti o mortalità.
Non esiste una graduatoria clinica nemmeno tra frutta e ortaggi. Possono essere utilizzati anche prodotti surgelati o in scatola, purché senza zuccheri o sale aggiunti. Il frutto intero è preferibile al succo perché conserva la fibra. Nel complesso, orientare gradualmente la spesa verso vegetali, pesce e grassi insaturi, riducendo carni lavorate, cereali raffinati e grassi saturi, è più importante della ricerca di un ingrediente speciale.