Dopo vacanze caratterizzate da aperitivi, snack, dolci e pasti irregolari, il girovita può aumentare per due ragioni diverse: un effettivo accumulo di grasso oppure un gonfiore addominale, anche transitorio. A influire possono essere il ciclo mestruale, lo stress del rientro, la velocità con cui si consumano i pasti e l’eccesso di alimenti salati, che favoriscono la ritenzione idrica. Secondo la biologa nutrizionista Evelina Flachi, se il disturbo diventa cronico è opportuno rivolgersi a uno specialista per una valutazione della composizione corporea.
Per dimagrire, l’indicazione è ridurre il carico glicemico dei pasti e tenere sotto controllo glicemia e insulina, senza però eliminare i carboidrati. Gli zuccheri semplici, presenti in dolci, gelati, caramelle, biscotti, confetture e bevande zuccherate, andrebbero limitati. Per pasta e riso la quantità suggerita è di 70-80 grammi a porzione. I prodotti integrali possono essere alternati a quelli ottenuti da grano duro, insieme a cereali come farro, riso nero, grano saraceno e preparazioni con farine di legumi.
Un ruolo importante lo hanno anche i condimenti: meglio preferire ricette semplici con pomodoro, basilico, aglio, olio, peperoncino o verdure di stagione, evitando di eccedere con burro, panna, pancetta e formaggi. Tra le fonti proteiche, il pesce è consigliato almeno tre volte alla settimana, mentre possono trovare spazio carne bianca e quattro uova settimanali, preparate senza frittura. I formaggi vanno scelti tra quelli con una percentuale di grassi non superiore al 20%; salumi come salame, wurstel e mortadella sono invece da limitare.
Il gonfiore può dipendere da sale e alcol
Spritz, long drink e cocktail zuccherati possono contribuire al gonfiore, soprattutto se accompagnati da patatine, taralli, crackers, piadine e altri snack confezionati. L’alcol è calorico e, secondo l’esperta, insieme agli zuccheri e ai pasti disordinati può favorire alterazioni del microbiota. Il sodio, inoltre, facilita la ritenzione dei liquidi: per questo le linee guida raccomandano di non superare 5 grammi di sale al giorno, prestando attenzione anche a dadi, condimenti pronti, prodotti da forno, formaggi, insaccati e biscotti.
Se il gonfiore persiste o diventa generalizzato, con palpebre gonfie, gambe pesanti e anelli difficili da sfilare, è consigliabile consultare un medico. In questi casi possono essere necessari accertamenti per escludere condizioni come squilibri ormonali e disfunzioni della tiroide. Per favorire l’idratazione, viene suggerito di bere circa due litri d’acqua al giorno e di inserire nella dieta verdure come tarassaco, lattuga, cicoria e indivia, oltre a frutti ricchi di potassio.
Un pasto più libero per mantenere la costanza
La frutta non va eliminata: due o tre porzioni al giorno forniscono fibre, vitamine e sali minerali. È preferibile moderare quella più zuccherina, come fichi, uva, cachi e banane, soprattutto nei pasti già ricchi di carboidrati. Per aumentare il senso di sazietà, infine, si può iniziare il pranzo o la cena con insalata o verdure crude, accompagnate da due bicchieri d’acqua. Un giorno alla settimana può essere lasciato più libero, senza trasformare la dieta in un percorso fatto di divieti rigidi.