Eliminare pane, pasta o riso dalla cena è una scelta comune tra chi cerca di perdere peso. Quando la bilancia smette di scendere dopo le prime settimane, però, non è corretto attribuire lo stallo all’assenza di carboidrati nel pasto serale. Le prove disponibili indicano che non esiste un danno metabolico legato al fatto di consumarne meno o di evitarli a cena.
Durante il dimagrimento il dispendio energetico tende effettivamente a ridursi, ma il fenomeno dipende soprattutto dalla perdita di peso e dall’equilibrio complessivo tra energia introdotta e consumata. Togliere i carboidrati da un solo pasto, quindi, non permette di valutare quante calorie vengano assunte nell’arco dell’intera giornata. Per dimagrire serve mantenere nel tempo un bilancio energetico negativo.
Diete low carb e perdita di peso
Gli studi sui regimi a basso contenuto di carboidrati prendono in esame programmi alimentari completi, non la semplice rinuncia al pane o alla pasta durante la cena. In un confronto su quasi 7.000 adulti, la rete Cochrane ha rilevato differenze piccole o nulle nella perdita di peso tra diete povere di carboidrati e alimentazione bilanciata, fino a due anni.
Nelle persone senza diabete, il vantaggio medio dei regimi a ridotto contenuto di carboidrati si è fermato a circa un chilogrammo. Altre analisi hanno osservato benefici nei primi 6-12 mesi o riduzioni leggermente maggiori con le diete chetogeniche a parità di calorie. I risultati, tuttavia, variano in base anche alla quantità di proteine e riguardano soprattutto il breve periodo.
Perché il consumo energetico diminuisce
Quando si perdono chili, il dispendio energetico a riposo diminuisce soprattutto perché si riducono i tessuti corporei, sia la massa grassa sia quella magra. Un corpo più leggero necessita di meno energia per funzionare. Può inoltre comparire la cosiddetta termogenesi adattativa, cioè un risparmio ulteriore rispetto a quello spiegato dalla sola riduzione del peso.
Questo adattamento non rappresenta però un blocco permanente e non è provocato da una cena senza amidi. Negli studi più rigorosi l’effetto aggiuntivo appare spesso contenuto o poco significativo e tende ad attenuarsi quando il peso si stabilizza e l’organismo torna in equilibrio energetico. Anche le analisi sulla riduzione generale dei carboidrati non confermano l’idea che mangiarne meno spenga il metabolismo.
Un discorso distinto riguarda la distribuzione delle calorie nella giornata. Una revisione di quattro studi su 272 persone ha indicato che assumere una quota maggiore di energia nelle prime ore può favorire una perdita media aggiuntiva di circa 1,75 chilogrammi in dodici settimane, ma con un livello di affidabilità basso. Gli studi spostavano le calorie tra i pasti, senza vietare selettivamente i carboidrati serali.
In una ricerca condotta su 30 adulti in condizioni controllate, concentrare più calorie al mattino ha ridotto la fame durante la giornata rispetto a una cena più abbondante, senza modificare né il dimagrimento né il dispendio energetico. Anche la tesi opposta, secondo cui mangiare carboidrati a cena sbloccherebbe il peso, si basa su risultati ottenuti in un piccolo gruppo di 78 agenti di polizia con obesità e non consente di formulare regole valide per tutti.
Se eliminare il primo piatto serale aiuta a ridurre le calorie senza aumentare la fame, si può mantenere questa abitudine senza temere conseguenze sul metabolismo. Se invece la rinuncia porta a spizzicare più tardi o rende difficile seguire il piano alimentare, una porzione adeguata di carboidrati non ostacolerà il percorso: a determinare il risultato è soprattutto l’equilibrio complessivo della dieta.
