Camminare con regolarità può migliorare alcuni parametri legati alla salute del cuore e al controllo degli zuccheri nel sangue. L’arrivo del freddo, però, non rende automaticamente più efficace l’attività fisica: i benefici dipendono soprattutto dalla continuità del movimento, mentre le basse temperature modificano la risposta immediata dell’organismo e impongono qualche attenzione in più.
Una revisione di 73 studi ha rilevato che programmi di cammino moderato, seguiti in media per 15 settimane per circa due ore e mezza alla settimana, possono ridurre la pressione arteriosa sistolica di circa 4 mmHg rispetto alla sedentarietà. Nelle persone con diabete di tipo 2, almeno otto settimane di cammino strutturato sono associate a una riduzione media dell’emoglobina glicata di circa 0,5 punti percentuali. Il dato riguarda chi ha il diabete e non può essere esteso automaticamente a chi presenta valori nella norma.
Quanto muoversi e come regolare l’intensità
I risultati riguardano soprattutto gli adattamenti costruiti nel tempo e non l’effetto di una singola passeggiata. Anche i dati osservazionali sui passi quotidiani mostrano un’associazione tra maggiore movimento e minore incidenza cardiovascolare: il confronto tra 7.000 e 2.000 passi al giorno indica una differenza del 25%. Si tratta, però, di un’associazione statistica che non dimostra da sola un rapporto di causa ed effetto e non trasforma i 7.000 passi in una soglia obbligatoria.
Per gli adulti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda 150-300 minuti settimanali di attività aerobica moderata. Non è necessario raggiungere subito questo obiettivo né concentrare tutto il movimento in un’unica sessione: anche uscite brevi distribuite nella settimana possono contribuire. Per valutare l’intensità è utile il cosiddetto test della conversazione: il ritmo dovrebbe consentire di parlare, ma non di cantare.
In assenza di controindicazioni specifiche, iniziare con un’attività leggera o moderata non richiede una visita preventiva. L’intensità va comunque adattata alla forma fisica individuale e aumentata gradualmente, senza inseguire un numero fisso di passi o una velocità uguale per tutti.
Che cosa cambia con le basse temperature
Non ci sono prove sufficienti che una normale passeggiata al fresco favorisca un dimagrimento stabile grazie all’attivazione del tessuto adiposo bruno. Gli studi disponibili sul raffreddamento sono stati condotti con protocolli sperimentali e su gruppi ridotti, tra cui 85 adulti sani, e non dimostrano un effetto dimagrante aggiuntivo durante il cammino quotidiano.
Il freddo intenso può invece influire sul sistema circolatorio, provocando un aumento temporaneo della pressione e del lavoro richiesto al cuore. Nelle persone con malattia coronarica può inoltre favorire episodi di angina. Questo effetto immediato non annulla la riduzione della pressione a riposo ottenuta con mesi di allenamento, ma rende sconsigliabile esporsi volontariamente a temperature rigide. All’aperto è preferibile vestirsi a strati e proteggersi da vento e pioggia; chi ha cardiopatie o intende aumentare molto lo sforzo dovrebbe parlarne prima con il medico.
Un’attenzione specifica riguarda chi assume insulina o farmaci che stimolano la secrezione insulinica. In questi casi il cammino può causare ipoglicemia anche nelle ore successive, con effetti diversi da persona a persona. Controlli, alimentazione ed eventuali adattamenti della terapia devono essere concordati con il diabetologo, senza modificare autonomamente i farmaci.
Durante l’attività bisogna fermarsi immediatamente in presenza di dolore o pressione al centro del petto, soprattutto se il sintomo è nuovo o persistente e compare insieme a fiato corto, sudorazione fredda o nausea. In questi casi è necessario chiamare i soccorsi. Continuare a camminare nei mesi freddi è utile soprattutto per mantenere la continuità dell’esercizio, non perché il clima fresco ne amplifichi i benefici.