Dopo i 60 anni è naturale chiedersi se esista una combinazione di alimenti in grado di proteggere lo scheletro. Calcio e vitamina D collaborano nell’organismo, ma questo non significa che consumare due cibi nello stesso pasto prevenga automaticamente le fratture. Per mantenere la salute delle ossa conta soprattutto coprire il fabbisogno complessivo nel tempo, senza affidarsi a una ricetta considerata protettiva.
Il ruolo dei due nutrienti
Il calcio rappresenta la base strutturale dello scheletro, mentre la vitamina D favorisce l’assorbimento intestinale del calcio e contribuisce alla mineralizzazione delle ossa. Secondo i riferimenti nutrizionali statunitensi, alle donne dai 51 anni sono raccomandati 1.200 milligrammi di calcio al giorno. Per la vitamina D il valore indicato è di 600 UI quotidiane fino ai 70 anni e di 800 UI dai 71 anni in poi. Si tratta degli apporti totali giornalieri, non di quantità da aggiungere automaticamente con gli integratori.
Le fonti dei due nutrienti possono essere distribuite nell’arco della giornata. Il calcio si trova in latte, yogurt, formaggi e sardine in scatola consumate con le lische. La vitamina D è presente soprattutto nei pesci grassi, come salmone e sgombro. Esistono inoltre alimenti fortificati, ai quali vengono aggiunti calcio, vitamina D o entrambi. È però importante leggere l’etichetta: formaggi, latte, yogurt e bevande vegetali non apportano necessariamente quantità significative di vitamina D se non sono stati arricchiti.
Carenze e integratori non sono la stessa cosa
Correggere una carenza attraverso l’alimentazione è diverso dall’assumere compresse quando la dieta è già adeguata. In uno studio su oltre settemila anziani ospitati in strutture residenziali, con un’età media di 86 anni e apporti iniziali insufficienti, l’aumento del consumo di latte, yogurt e formaggi ha ridotto le fratture del 33%. I partecipanti ricevevano già vitamina D in quantità adeguata e l’intervento forniva anche proteine: il risultato riguarda quindi persone fragili e carenti, non la generalità degli adulti sopra i 60 anni.
Un’analisi condotta su oltre 150 mila persone adulte che vivono in comunità non ha trovato un sostegno sufficiente all’uso routinario di calcio, vitamina D o della loro combinazione per prevenire fratture e cadute. L’associazione dei due integratori ha ridotto il rischio assoluto di frattura di circa un punto percentuale in poco più di due anni, un effetto reale ma contenuto, che non giustifica una supplementazione generalizzata.
Per gli adulti generalmente sani tra i 50 e i 74 anni, l’Endocrine Society sconsiglia la supplementazione ordinaria di vitamina D oltre gli apporti raccomandati e gli esami del sangue effettuati senza una motivazione clinica. Le linee guida britanniche NOGG privilegiano inoltre il calcio alimentare anche nelle persone con osteoporosi o a rischio di fratture da fragilità, riservando gli integratori a chi non raggiunge il fabbisogno o presenta un rischio di carenza di vitamina D.
Gli integratori non sono privi di rischi. Dosi eccessive di vitamina D possono causare un aumento del calcio nel sangue e danni renali. Il calcio può invece ostacolare l’assorbimento della levotiroxina, utilizzata per le patologie della tiroide. Prima di assumere prodotti da banco è quindi opportuno verificare le terapie già in corso. Il confronto con il medico è particolarmente importante in caso di osteoporosi diagnosticata, fratture da fragilità, scarsa esposizione all’aperto o disturbi che riducono l’assorbimento intestinale dei nutrienti.