Non esistono alimenti miracolosi per abbassare il colesterolo, ma alcuni possono offrire un contributo misurabile all’interno di una dieta equilibrata. Tra questi c’è il sesamo, al centro di una meta-analisi coordinata da Woorawee Inthachat, ricercatrice dell’Institute of Nutrition della Mahidol University in Thailandia. La revisione ha preso in esame 13 studi clinici randomizzati, per un totale di 690 partecipanti, e ha rilevato un’associazione tra il consumo di prodotti a base di sesamo e una riduzione media di oltre 9 mg/dL del colesterolo LDL, la frazione comunemente definita “cattiva”. I risultati sono stati pubblicati sul Journal of Agriculture and Food Research.
Il possibile effetto è legato alla composizione nutrizionale del seme. «Il sesamo è una fonte di acidi grassi insaturi, che contribuiscono positivamente al profilo lipidico, e contiene sostanze bioattive come la sesamina, appartenente alla famiglia dei lignani», spiega Francesca Ferri, biologa nutrizionista del Primus Forlì Medical Center. Anche le fibre possono avere un ruolo, perché limitano l’assorbimento del colesterolo nell’intestino e ne favoriscono l’eliminazione.
Un effetto legato alla continuità
La riduzione dell’LDL è emersa soprattutto negli studi durati almeno otto settimane. Il dato suggerisce che gli eventuali benefici siano collegati a un consumo continuativo, più che a un’assunzione occasionale. Resta però da stabilire quale quantità sia necessaria: solo pochi lavori hanno misurato con precisione il contenuto di lignani dei prodotti utilizzati, un limite che non consente di definire una dose efficace di questi composti.
Il sesamo non deve quindi essere considerato una soluzione autonoma contro il colesterolo, ma un possibile elemento di un regime alimentare complessivamente equilibrato. «Può contribuire al miglioramento del profilo lipidico soprattutto se inserito in un’alimentazione che privilegi verdura, cereali integrali, legumi e proteine vegetali», osserva Ferri. La prevenzione cardiovascolare dipende tuttavia dall’insieme della dieta e dello stile di vita.
Come usarlo senza eccedere
I semi possono essere aggiunti a insalate, verdure, yogurt e porridge oppure impiegati nei prodotti da forno. Possono anche essere leggermente frantumati o trasformati in tahina, una crema utilizzata per salse e condimenti. L’olio di sesamo può servire per insaporire insalate e piatti a base di cereali e legumi. Occorre però considerare l’apporto energetico: si tratta di un alimento ricco di grassi insaturi, ma anche molto calorico, con circa 600 calorie per 100 grammi. La nutrizionista suggerisce un consumo moderato, indicativamente intorno ai 20 grammi al giorno, da adattare alle esigenze individuali.
Un’alternativa per insaporire le pietanze è il gomasio, preparato con semi tostati e macinati e una piccola quantità di sale. Può aiutare a ridurre l’impiego del sale tradizionale, senza trasformare il sesamo in un alimento miracoloso. Maggiore cautela è necessaria con barrette e prodotti confezionati: miele, zuccheri aggiunti, sale e altri ingredienti possono modificarne il profilo nutrizionale.
Il controllo del colesterolo richiede un modello alimentare ricco di verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca e pesce, insieme a regolare attività fisica e astensione dal fumo. Il sesamo può inserirsi in questo quadro, ma non compensare una dieta squilibrata né sostituire eventuali indicazioni mediche. «È l’insieme delle nostre abitudini a fare la differenza», conclude Ferri.
