Sardegna interna e Okinawa vengono spesso citate come aree associate alla longevità, ma le loro tradizioni alimentari non offrono una formula dimostrata per arrivare a cent’anni. Le ricostruzioni storiche mostrano la presenza di legumi e verdure in entrambe le cucine, ma le somiglianze si fermano a pochi elementi. Per capire come proteggere il cuore, spiegano gli studi, è più utile osservare il modello alimentare complessivo che cercare un ingrediente speciale nei piatti delle popolazioni longeve.
A Okinawa avevano un ruolo centrale gli ortaggi, i derivati della soia e soprattutto le patate dolci. Nella tradizione pastorale sarda, invece, erano importanti i latticini. Ricostruire le abitudini di decenni fa presenta però diversi limiti: l’indagine condotta in Sardegna ha raccolto i ricordi di 150 persone tra i 90 e i 101 anni, rilevando anche cambiamenti sostanziali nel corso della vita. Ciò che una persona mangia oggi, ciò che ricorda della giovinezza e la gastronomia locale non coincidono necessariamente. La presenza di un alimento nella dieta, quindi, non dimostra che sia la causa della longevità.
Per il cuore conta l’insieme delle scelte
Le indicazioni più concrete arrivano dalle ricerche cliniche. L’American Heart Association raccomanda un’alimentazione ricca di verdure, frutta e cereali integrali, con proteine vegetali come legumi e frutta a guscio e una preferenza per i grassi insaturi rispetto a quelli saturi. Il valore di questo schema dipende dall’efficacia complessiva, non dal fatto che i singoli alimenti siano presenti nelle tradizioni dei centenari.
Nelle persone con rischio cardiovascolare aumentato, i programmi di tipo mediterraneo riducono probabilmente mortalità, infarto non fatale e ictus rispetto a interventi minimi. Le stime indicano, su mille persone a rischio intermedio seguite per cinque anni, circa 17 decessi, 17 infarti non fatali e 7 ictus in meno. Si tratta di esiti distinti, che non devono essere sommati. In un altro studio, condotto su oltre settemila adulti tra 55 e 80 anni ad alto rischio, una dieta mediterranea integrata con olio extravergine d’oliva o frutta a guscio ha ridotto l’insieme di infarti, ictus e morti cardiovascolari: gli eventi sono stati il 3,8% nel gruppo dell’olio, il 3,4% in quello della frutta a guscio e il 4,4% nel gruppo invitato a ridurre i grassi. I risultati non dimostrano però l’effetto isolato dell’olio o delle noci, ma quello dell’intero schema alimentare.
Le sostituzioni più utili nel piatto
L’effetto di un alimento dipende anche da ciò che sostituisce. Gli studi osservazionali associano il rimpiazzo delle carni lavorate con legumi, frutta a guscio o cereali integrali a un minore rischio cardiovascolare. In particolare, sostituire 50 grammi al giorno di carne lavorata con 50 grammi di legumi è associato a un indice di rischio relativo pari a 0,77. Si tratta di un’associazione osservata nel tempo, esposta ai possibili errori dei questionari alimentari, ma indica una direzione pratica.
Lo stesso principio vale per i grassi. Ridurre quelli saturi produce benefici assoluti contenuti a cinque anni nelle persone con un basso rischio iniziale, mentre il vantaggio può essere più rilevante nei soggetti ad alto rischio, soprattutto quando i saturi vengono sostituiti con grassi polinsaturi. Anche il vino non può essere considerato un elemento protettivo solo perché compare nelle tradizioni locali: chi non beve alcol non dovrebbe iniziare e chi lo consuma dovrebbe limitarne le quantità. A sostenere la salute cardiovascolare è la regolarità delle scelte quotidiane, con più verdure, legumi, cereali integrali e grassi insaturi e meno carni lavorate e grassi saturi.