Verdure, legumi e cereali integrali possono contribuire a tenere sotto controllo glicemia e pressione, ma l’effetto è modesto e misurabile. A fare la differenza è soprattutto la quantità complessiva assunta nell’arco della giornata, più che il momento in cui viene consumata. Pranzo e cena rappresentano comunque occasioni pratiche per aggiungere contorni, legumi o alimenti integrali.
Negli adulti con diabete o glicemia alterata, l’aumento delle fibre è associato in media a una riduzione di circa 0,18 punti percentuali dell’emoglobina glicata, il parametro che riflette la glicemia media degli ultimi mesi. Anche la glicemia a digiuno può diminuire, con una riduzione media di circa 10 mg/dL. In termini pratici, un valore di emoglobina glicata del 7,5% potrebbe avvicinarsi al 7,3%.
Si tratta di risultati ottenuti soprattutto in studi durati da sei a dodici settimane e variabili tra una ricerca e l’altra. Le fibre possono quindi offrire un aiuto aggiuntivo alla terapia, ma non la sostituiscono. Anche sulla pressione il beneficio appare contenuto: negli adulti ipertesi sono state osservate riduzioni di circa 4 millimetri di mercurio per la massima e 3 per la minima. Considerando soltanto le fibre solubili, in gruppi più ampi e diversificati, la diminuzione è stata invece di poco superiore a un millimetro.
Conta l’intera giornata, non un pasto speciale
Le revisioni scientifiche e le linee guida disponibili non dimostrano che concentrare le fibre a pranzo e a cena produca un vantaggio ulteriore. Il ruolo di questi pasti è soprattutto organizzativo: sono momenti strutturati, nei quali è più semplice abbinare cereali integrali poco lavorati, verdure, legumi, frutta intera, frutta a guscio e semi.
Una giornata alimentare può comprendere, per esempio, pasta integrale con ceci, una minestra di verdure e legumi, un frutto intero al posto del succo o una piccola quantità di frutta secca. Non è però possibile attribuire a un singolo piatto un effetto preciso: conta la qualità complessiva dell’alimentazione, che può dipendere anche da componenti diverse dalle sole fibre.
Gli standard dell’American Diabetes Association indicano come riferimento almeno 14 grammi di fibre ogni 1.000 calorie. Per un’alimentazione da circa 1.800 calorie si tratta di circa 25 grammi al giorno. Per le persone con diabete viene indicato anche un obiettivo di almeno 35 grammi quotidiani, pur riconoscendo che benefici possono essere presenti anche con quantità inferiori. Sono indicazioni flessibili, riferite all’intera giornata e non a un singolo pasto.
Attenzione a età e terapie
Le ricerche hanno coinvolto adulti di età diverse e, negli studi sulle fibre solubili, l’età media arrivava intorno ai 68 anni. Per chi ha più di 75 anni o presenta fragilità, l’entità del beneficio resta meno definita. In queste situazioni aumentare le fibre non deve ridurre l’apporto di energia, proteine e alimenti, soprattutto quando esiste un rischio di malnutrizione. Un pasto composto soltanto da verdure, quindi, non rappresenta una soluzione adeguata.
Gli integratori di fibre non sono una scelta standard per tutti gli anziani e vanno valutati quando l’alimentazione non consente di raggiungere un apporto sufficiente. È opportuno parlarne con il medico o con un dietista se si mangia poco, si perde peso senza volerlo, si hanno difficoltà a deglutire o si è in condizioni di fragilità.
Infine, aumentare le fibre non autorizza a modificare autonomamente insulina, farmaci per il diabete o medicinali contro la pressione. Gli obiettivi di glicemia e pressione devono essere adattati alla situazione individuale, considerando fragilità, altre patologie e possibili effetti indesiderati. In caso di ipoglicemia, è necessario informare il medico curante.