La poke bowl non è soltanto una preparazione estiva. Anche in autunno può diventare un piatto unico semplice da comporre, adatto al pranzo in ufficio o alla cena, grazie all’impiego di ingredienti di stagione. Secondo Alice Cancellato, nutrizionista del Centro di Scienze della Natalità dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano, l’assemblaggio consente di creare combinazioni gustose e bilanciate seguendo alcune regole di base.
Il primo elemento da scegliere è una quota di carboidrati. La nutrizionista suggerisce di variare tra i cereali in chicco: oltre al riso bianco, integrale, Venere o rosso, si possono utilizzare farro, orzo, cous cous, quinoa, bulgur e grano saraceno. In questo modo è possibile ampliare la scelta rispetto ai più consueti pane, pasta e riso.
La componente proteica può essere vegetale oppure di origine animale. Tra le alternative ci sono ceci, fagioli, lenticchie ed edamame, ma anche tofu e tempeh. Per chi sceglie alimenti animali, le opzioni comprendono uovo sodo, pollo sfilettato, gamberi e pesce. Anche feta, primo sale e scaglie di parmigiano possono contribuire all’apporto proteico. L’indicazione è preferire prodotti freschi, limitando pesce in scatola e salumi.
Verdure, semi e condimenti
In una bowl autunnale non dovrebbero mancare due o tre verdure di stagione, crude o cotte, così da combinare consistenze e sapori diversi. Tra gli esempi ci sono la zucca a dadini, il cavolo viola fresco e i broccoletti appena scottati. Come completamento si possono aggiungere semi di lino o di girasole, noci e mandorle, alimenti che apportano sali minerali e vitamine.
Per il condimento si può usare olio extravergine d’oliva e succo di limone, oltre a salsa allo yogurt, senape, spezie ed erbe aromatiche. Il limone può favorire l’assimilazione del ferro presente, per esempio, in legumi e uova. La salsa di soia è un’altra possibilità, ma va utilizzata senza eccedere perché è molto salata.
Per ridurre i tempi di preparazione, Cancellato consiglia di organizzarsi con alcune basi già pronte. Si può cuocere una quantità più abbondante di cereali e abbinarla in giorni diversi a pollo, ceci lessati o alle verdure disponibili in frigorifero.
Tre combinazioni da provare
Una prima proposta unisce riso Venere, ceci, zucca e radicchio di Treviso, con semi di zucca o mandorle, olio, sale e limone. La zucca fornisce carotenoidi, mentre il radicchio contiene antociani e polifenoli. Una seconda bowl prevede riso basmati, edamame, cavolo viola e carote al vapore, completati da semi di sesamo e salsa di soia. Il cavolo viola è ricco di vitamina C e, per preservarla, è preferibile consumarlo crudo o marinato.
La terza combinazione è a base di grano saraceno, champignon, zucca e formaggio di capra a dadini, con semi di sesamo o mandorle e olio extravergine d’oliva. L’abbinamento tra funghi e zucca, osserva la nutrizionista, può apportare sali minerali come potassio, fosforo e zinco, oltre a offrire un gusto adatto alla stagione.