Il rientro al lavoro e l’arrivo dell’autunno riportano la necessità di organizzare un pranzo pratico, nutriente e semplice da trasportare. Una soluzione è la bowl con farro, ceci, zucca e broccoli, completata da noci e da un condimento a base di olio extravergine di oliva e limone. La preparazione può essere svolta in anticipo e il pasto conservato in frigorifero fino al momento del consumo.
Gli ingredienti per una persona
Per realizzare la ricetta servono 70 grammi di farro, 100 grammi di ceci già cotti, 150 grammi di zucca, 100 grammi di broccoli e 3-4 noci. Per il condimento occorrono olio extravergine di oliva, il succo di mezzo limone, erbe aromatiche a piacere e un pizzico di sale. La combinazione riunisce cereali, legumi, ortaggi e frutta secca in un unico piatto.
Il farro va cotto seguendo i tempi indicati sulla confezione. Nel frattempo, la zucca deve essere tagliata a cubetti e cotta al forno oppure in padella con poco olio. I broccoli possono essere lessati o cotti al vapore, lasciandoli leggermente croccanti. Dopo la cottura, è preferibile attendere che gli ingredienti si raffreddino prima di assemblare la schiscetta.
Come conservarla
Nel contenitore si dispone prima il farro, seguito da ceci, zucca e broccoli. Si aggiungono quindi le noci spezzettate e, in un recipiente separato, il condimento preparato con olio, limone ed erbe aromatiche. Versarlo soltanto al momento del pranzo aiuta a preservare la consistenza delle verdure e a mantenere più gradevole il risultato.
Dal punto di vista nutrizionale, la bowl fornisce carboidrati complessi, proteine vegetali, fibre, grassi insaturi e diversi micronutrienti. Broccoli e limone contribuiscono all’apporto di vitamina C, mentre ceci e frutta secca forniscono anche zinco e altri minerali. Non si tratta però di una ricetta anti-influenza: nessun singolo alimento può rafforzare da solo le difese immunitarie. Il beneficio dipende piuttosto dalla presenza regolare di alimenti diversi all’interno di una dieta equilibrata.
La preparazione consente infine di avere un pasto pronto per la pausa in ufficio, riducendo il ricorso quotidiano a panini o prodotti confezionati. La conservazione in frigorifero e il condimento aggiunto all’ultimo momento rendono la soluzione adatta a chi deve organizzare il pranzo fuori casa senza rinunciare a varietà e praticità.