Nessuna forma di magnesio è oggi raccomandabile per ridurre il cortisolo. Il citrato è l’unico ad aver prodotto un segnale preliminare, ma le evidenze disponibili non sono sufficienti per suggerirlo con questo obiettivo. Mancano inoltre confronti diretti tra citrato, glicinato, bisglicinato, treonato e altre formulazioni.
Il dato sul magnesio citrato
Il risultato più pertinente arriva da uno studio condotto su 49 adulti sovrappeso, tra uomini e donne in postmenopausa di età compresa tra 45 e 70 anni, senza disturbi endocrini. I partecipanti hanno assunto 350 mg al giorno di magnesio sotto forma di citrato per 24 settimane. Rispetto al placebo, è stata osservata una riduzione dell’escrezione urinaria di cortisolo.
Il dato deve però essere interpretato con cautela. L’analisi era post-hoc, quindi non riguardava l’obiettivo principale inizialmente stabilito, ed è stata definita esplorativa dagli stessi ricercatori. Il campione era ridotto e non prevedeva un confronto tra diversi sali di magnesio. Di conseguenza, non consente di stabilire quale formulazione sia migliore né di capire se l’eventuale effetto dipenda dal minerale o dal citrato.
Soprattutto, una variazione del cortisolo nelle urine non dimostra un beneficio clinico. Lo studio non ha documentato miglioramenti dello stress, dei sintomi o della qualità di vita. Inoltre, le persone con malattie endocrine erano escluse dalla ricerca: il risultato non può quindi essere esteso al trattamento di un eccesso patologico di cortisolo.
Assorbimento, sicurezza e valutazione medica
Citrato, aspartato, lattato e cloruro tendono a essere assorbiti meglio rispetto a ossido e solfato. Una maggiore biodisponibilità indica però soltanto che una quota più elevata del minerale può essere utilizzata dall’organismo; non prova che una determinata forma riduca maggiormente il cortisolo o lo stress. Glicinato, bisglicinato e treonato non dispongono di dati sufficienti per essere presentati come opzioni anti-cortisolo.
Il cortisolo è un ormone fisiologicamente necessario: contribuisce alla regolazione della pressione, della glicemia, del metabolismo e della risposta allo stress. I suoi livelli cambiano naturalmente nel corso della giornata e possono variare in relazione all’orario, all’attività fisica e allo stress acuto. Ridurlo indiscriminatamente, quindi, non rappresenta un obiettivo appropriato.
Gli integratori di magnesio a dosi elevate possono provocare diarrea, nausea e crampi addominali. Per gli adulti, l’EFSA indica un limite massimo tollerabile di 250 mg al giorno per il magnesio assunto tramite integratori nelle forme considerate, escluso quello presente naturalmente negli alimenti. La dose usata nello studio sul citrato era superiore. Il rischio di tossicità aumenta in caso di insufficienza renale e il minerale può interferire con tetracicline, chinoloni e bisfosfonati orali. Chi ha problemi renali o assume questi farmaci dovrebbe chiedere consiglio al medico o al farmacista.
Stanchezza, stress e insonnia, considerati da soli, non giustificano uno screening generalizzato. Un singolo dosaggio casuale del cortisolo nel sangue non è adatto a diagnosticare un eccesso patologico. È opportuno rivolgersi al medico in presenza di più segnali progressivi, come lividi facili, strie violacee estese, debolezza muscolare, aumento di peso con arti relativamente sottili, ipertensione o osteoporosi insolite per l’età. Il sospetto di ipercortisolismo richiede test validati e un adeguato contesto clinico: un integratore non sostituisce questo percorso.