Grana Padano e Parmigiano Reggiano sono alimenti ricchi di proteine e calcio, ma il loro ruolo nell’alimentazione va valutato anche in relazione a glicemia, colesterolo, calorie e sodio. La stagionatura riduce il lattosio fino a lasciarne soltanto tracce, mentre la quasi totale assenza di carboidrati fa sì che il formaggio, consumato da solo o aggiunto ai piatti, non provochi aumenti significativi dello zucchero nel sangue.
Il grana può inoltre contribuire a rallentare lo svuotamento dello stomaco quando viene abbinato a un alimento ricco di amidi, come la pasta. Proteine e grassi possono attenuare la velocità con cui gli zuccheri vengono assorbiti. Questo effetto, tuttavia, non autorizza ad aumentare le quantità: un consumo eccessivo comporta più calorie e grassi e, nel tempo, può incidere negativamente sul peso corporeo e sulla sensibilità all’insulina. Per i formaggi stagionati, le evidenze citate indicano un effetto sostanzialmente neutro sul controllo glicemico se le porzioni restano moderate.
Grassi saturi e profilo lipidico
Il tema del colesterolo LDL richiede maggiore cautela. Il grana contiene grassi saturi, il cui consumo eccessivo, soprattutto se sostituisce fonti di grassi più favorevoli come l’olio extravergine d’oliva, può contribuire all’aumento del colesterolo. Le linee guida raccomandano di mantenere i grassi saturi al di sotto del 10% delle calorie giornaliere.
Nel caso del formaggio interviene però il cosiddetto effetto matrice: calcio, fermentazione e struttura dell’alimento possono modificare l’assorbimento e l’impatto dei grassi rispetto ad altre fonti di saturi. In una dieta equilibrata, una porzione controllata che sostituisce burro o altri alimenti meno favorevoli può quindi avere un effetto sul profilo lipidico più contenuto di quanto si potrebbe ipotizzare. Non si tratta comunque di un alimento da aggiungere senza considerare il resto della giornata.
Il grana è infatti piuttosto denso dal punto di vista energetico: 100 grammi forniscono circa 390-400 calorie. Una porzione di 20-30 grammi apporta indicativamente 80-120 calorie, 6-9 grammi di grassi, di cui 4-6 saturi, 6-10 grammi di proteine e 20-30 milligrammi di colesterolo. Questi valori diventano più rilevanti quando il formaggio viene consumato ogni giorno come extra, oltre agli altri alimenti già presenti nel piano alimentare.
Porzioni e abbinamenti
Un ulteriore elemento da considerare è il sodio. Trenta grammi di grana possono apportarne diverse centinaia di milligrammi, una quantità da valutare soprattutto in caso di ipertensione. Usarlo per insaporire verdure, legumi o cereali integrali può permettere di ridurre il sale aggiunto in cucina, senza trasformare il formaggio in un’aggiunta automatica a ogni pasto.
La regola più utile è quella della sostituzione: il grana può prendere il posto di burro, carni lavorate o altro sale, mentre olio extravergine d’oliva e pesce dovrebbero restare le principali fonti di grassi. Per chi è a dieta sono preferibili piccole porzioni ben pesate, eventualmente distribuite con moderazione durante la settimana. Anche in presenza di diabete o prediabete non è necessario eliminarlo, ma occorre conteggiarne grassi e calorie nel pasto e abbinarlo a fibre provenienti da verdure, legumi e cereali integrali.
In caso di ipercolesterolemia familiare o di valori LDL molto elevati è indicata una maggiore prudenza, con frequenza e porzioni ridotte e la preferenza per latticini più magri. Per chi soffre di ipercolesterolemia o ipertensione, il controllo del peso resta un elemento importante quanto la qualità complessiva delle scelte alimentari.
