Il testosterone contribuisce al mantenimento della massa muscolare e della forza, alla salute delle ossa, alla produzione degli spermatozoi, alla libido e al benessere generale. I suoi livelli, però, non dipendono da un singolo alimento o integratore: incidono anche età, peso corporeo, attività fisica, qualità del sonno, stress, alimentazione e condizioni di salute.
Tra i nutrienti più studiati in relazione agli androgeni ci sono zinco e vitamina D, sostanze essenziali coinvolte in numerosi processi biologici. Le ricerche disponibili suggeriscono tuttavia che il loro eventuale effetto sull’ormone sia legato soprattutto alla presenza di una carenza, mentre non vi sono garanzie di aumento in persone che dispongono già di livelli adeguati.
Il ruolo dello zinco
Lo zinco è un minerale importante per diverse funzioni dell’organismo e sembra avere un legame con il metabolismo degli androgeni. Una revisione sistematica pubblicata sul Journal of Trace Elements in Medicine and Biology ha analizzato 38 studi, tra ricerche cliniche e sperimentazioni sugli animali, rilevando una relazione positiva tra livelli di zinco e testosterone.
In particolare, la carenza del minerale è stata associata a una riduzione del testosterone, mentre l’integrazione può contribuire a migliorare i valori soprattutto quando esiste un apporto insufficiente. Questo non significa, però, che lo zinco sia un booster valido per tutti: assumere dosi elevate in assenza di deficit non porta necessariamente a una maggiore produzione ormonale.
Il minerale è presente in alimenti come carne, pesce e frutti di mare, uova, latticini, legumi, frutta secca e semi. Una dieta varia può quindi contribuire a garantire un apporto adeguato, senza ricorrere automaticamente agli integratori.
Le evidenze sulla vitamina D
Il quadro relativo alla vitamina D è più complesso. Diversi studi osservazionali hanno rilevato un’associazione tra i suoi livelli e quelli del testosterone, mentre la presenza di recettori della vitamina D nei tessuti dell’apparato riproduttivo maschile ha alimentato l’interesse della ricerca. Un’associazione, tuttavia, non dimostra un rapporto di causa-effetto.
Le sperimentazioni cliniche hanno prodotto risultati differenti. Una meta-analisi del 2019 non aveva rilevato un aumento significativo del testosterone totale dopo l’integrazione. Una successiva analisi del 2024, basata su 17 studi randomizzati, ha indicato un possibile incremento del testosterone totale, senza effetti significativi su diversi altri parametri androgenici, incluso il testosterone libero.
Una revisione sistematica e meta-analisi del 2026 ha valutato gli studi randomizzati disponibili senza trovare un effetto statisticamente chiaro e riproducibile della supplementazione né sul testosterone totale né sui principali indicatori della biodisponibilità dell’ormone. Per diversi risultati, la qualità delle prove è stata giudicata bassa o molto bassa.
La conclusione più prudente è che zinco e vitamina D siano importanti per il corretto funzionamento dell’organismo, ma non possano essere considerati sostanze capaci di aumentare automaticamente il testosterone. Il beneficio è più plausibile quando viene corretta una vera carenza; per la vitamina D, invece, il rapporto resta controverso.
Prima di valutare un’integrazione è utile concentrarsi su alimentazione equilibrata, attività fisica regolare, peso corporeo adeguato e sonno di qualità. La vitamina D può essere mantenuta anche attraverso l’esposizione solare in condizioni di sicurezza e gli alimenti che la contengono. In caso di sospetta carenza, è preferibile effettuare gli esami indicati e discutere con il medico l’eventuale trattamento.
Il fai-da-te comporta rischi: anche vitamine e minerali possono provocare effetti indesiderati se assunti in quantità eccessive o per periodi prolungati. In presenza di calo persistente della libido, stanchezza, riduzione della massa muscolare o problemi sessuali, è opportuno rivolgersi al medico e valutare, quando indicato, il profilo ormonale. Correggere un deficit può essere utile, mentre l’integrazione senza carenze non garantisce un aumento del testosterone.
