La corsa sulla spiaggia può essere suggestiva, ma non è necessariamente la scelta più sicura per allenarsi. La sabbia è infatti instabile, cedevole e irregolare: ogni appoggio è diverso dal precedente e muscoli, tendini e articolazioni devono lavorare più intensamente rispetto a quanto accade su una pista o sull’asfalto. A spiegare i principali rischi è Andrea Giocondi, ex maratoneta azzurro, olimpionico e oggi preparatore atletico.
Su un terreno che affonda, il piede non trova una base stabile e la biomeccanica della corsa cambia. Possono inoltre esserci buche, sassolini e onde da evitare, soprattutto quando si corre vicino alla battigia. La spiaggia, poi, raramente è perfettamente piana: la sua pendenza verso il mare costringe il corpo a lavorare in modo asimmetrico. Un piede si trova più in basso dell’altro, il baricentro cambia e il carico si distribuisce diversamente tra i due arti, aumentando, dopo molti chilometri, le sollecitazioni su anche, ginocchia e colonna vertebrale.
Più calorie, ma anche più stress
Lo sforzo richiesto dalla sabbia è maggiore e comporta un aumento del consumo energetico. L’impegno muscolare superiore permette quindi di bruciare più calorie, ma questo non significa che l’allenamento sia adatto a tutti. Se la muscolatura non è abbastanza forte e preparata, a risentirne per primi possono essere tendini e articolazioni.
Un’ulteriore fonte di stress è la corsa a piedi nudi. Senza un adattamento graduale, questa abitudine può sovraccaricare polpacci, tendine d’Achille e fascia plantare. Per questo, secondo l’esperto, è preferibile usare la spiaggia in modo selettivo, sfruttandone i benefici senza trasformarla necessariamente nel terreno principale della corsa.
Come organizzare l’allenamento
Una soluzione consiste nel dedicare la sabbia al riscaldamento e al recupero, svolgendo invece la corsa su superfici più regolari, come una pista ciclabile o il lungomare. Sul terreno morbido si possono eseguire stretching dinamico, slanci delle gambe, esercizi di mobilità articolare, skip e calciata sul posto. Quest’ultima va eseguita senza la fase di volo tipica della corsa, che aumenta maggiormente le sollecitazioni.
Dopo il riscaldamento ci si può spostare su una superficie stabile per completare i minuti di corsa. Al termine, la spiaggia può tornare utile per lo stretching e il defaticamento. In questo modo si riduce l’esposizione agli impatti ripetuti e si mantiene comunque il contatto con l’ambiente marino.
In alternativa, la spiaggia può diventare lo spazio per un lavoro cardiovascolare diverso dalla corsa. Squat, affondi, bridge per i glutei e slanci delle gambe consentono di allenare forza e potenziamento all’aria aperta. L’instabilità della sabbia stimola maggiormente i muscoli stabilizzatori, senza sottoporre le articolazioni agli impatti ripetuti della corsa.
Anche l’acqua offre una possibilità a basso carico articolare. Camminare nell’acqua bassa o svolgere esercizi con il mare all’altezza del polpaccio o del ginocchio permette di sfruttare la resistenza naturale dell’ambiente acquatico. Gli slanci delle gambe immersi nell’acqua rappresentano così un esercizio di potenziamento, mentre la resistenza dell’acqua contribuisce al lavoro cardiovascolare. La vacanza può quindi diventare l’occasione per modificare la routine e scegliere attività efficaci, ma più adatte alle caratteristiche del luogo.